Naomi Aguilar
CMO | Entrepreneur & Designer

Rutinas de ejercicio para hacer en casa

Nov 16, 2020 | ejercicio, salud

El ejercicio en casa debido a la cuarentena ha sido un tema al que muchos han recurrido para tener una salud óptima y un bienestar también mental.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio? Los beneficios de hacer ejercicio a nivel biológico son muchos: mejora la forma y resistencia física, ayuda a mantener el peso corporal, regula las cifras de presión arterial, incrementa o mantiene la densidad ósea, mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, entre muchos otros beneficios y combinado con una buena alimentación te ayudará a mantener muy buen estilo de vida y prevenir muchas enfermedades. Hay muchas señales a las que podemos poner atención para saber si necesitamos un cambio de hábitos. Conoce las señales de tu cuerpo a las que debes poner atención.

Ahora que conocemos los beneficios de hacer ejercicio, seguro quieres saber ¿cuál es la recomendación semanal para comenzar? Y como recomendación general es:

  • Cardio (como mínimo): puedes hacer 150 minutos de cardio moderado a la semana o incluso sustituirla por, mínimo, 75 minutos de cardio intenso a la semana. O puedes hacer una combinación de ambos entre días a la semana.
  • Entrenamiento de fuerza (muy recomendable): Estos ejercicios fortalecen tus músculos, trabájalo por grupos. Digamos que el grupo para un día serán pecho y hombro y otro grupo abdomen y espalda baja para otro día, etc. Así puedes ir trabajando todos los músculos poco a poco y dejando descansar algunos grupos para la correcta recuperación. Se recomiendan los ejercicios de fuerza 2 o más días por semana.
  • Beneficios extra para la salud: Para obtener más beneficios en la salud puedes aumentar el cardio a 300 minutos (moderados) adicionales o 150 minutos (intensos) por semana, o una combinación de ambos.

Recuerda: calentar correctamente antes de comenzar tu entrenamiento y al final de la rutina estirar tus músculos.

Si quieres comenzar entrenar ahí te va una rutina de lunes a viernes:

  • Lunes: 50 sentadillas con patada lateral, 50 sentadillas sumo, 50 estocadas hacia atrás, 50 peso muerto, 50 aductores + plancha lateral. Lo recomendable es realizar cuatro vueltas de cada ejercicio. Para los que entrenan de 2 a 3 veces por semana 1 sola vuelta, y los que recién están empezando realizar 30 repeticiones.
  • Martes: Durante 20 minutos sin parar realizar, 10 estocadas, 10 abdominales bolita, 10 sentadillas, 10 burpees. Las vueltas que alcances a hacer durante ese tiempo.
  • Miércoles: 60/50/40/30 repeticiones de mountain climbers, 60/50/40/30 segundos plancha alta, 30/ 25/ 20/ 15 de cada pierna de sentadilla búlgara, 60/50/40/30 skipping y 60/50/40/30 desplazamientos laterales. Este plan es para comenzar desde la columna izquierda hacia la derecha. Primero las 60 repeticiones, y luego ir bajando hasta llegar a las últimas.
  • Jueves: 10/20/30/40 repeticiones de Skipping, Triceps en silla, Jumping jacks, Sentadilla y press de hombro hombros con elementos que tengas en casa. Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad. Así hasta llegar a las 40 repeticiones.
  • Viernes: 100 jumping jacks, 90 skipping, 80 mountain climbers, 70 abdominales situps, 60 sentadillas, 50 desplazamientos laterales, 40 estocadas, 30 pantorrillas, 20 burpees, 10 lagartijas. Para quienes no entrenan mucho lo sugerido es hacer la mitad de las repeticiones.

Solo hace falta un segundo para decidir que tú lo vales, 10 minutos para tu primer entrenamiento, y 2 semanas para notar la diferencia.

Recomendar los canales de instagram de @sofialarios y @MrandMrsMuscle, donde podrás encontrar rutinas que puedes seguir toda la semana.

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